Warm-up a Stretching: Jak začít cvičit nebo tancovat?

Jak začít cvičit nebo tancovat tak, abyste si během tréninku neublížili? Jak se před tréninkem správně zahřát a protáhnout?

Dnes si vysvětlíme dva pojmy, které často používají všichni sportovci. Warm-up a Stretching. Právě tyto dvě činnosti by totiž měly být součástí každého tréninku, nejen tanečního. Takže jak tedy správně začít cvičit nebo tancovat?

Jak začít cvičit? Takhle opravdu ne

Existují dva časté způsoby, jakým sportovci začínají svůj trénink. Jejich původ hledejte ve školních hodinách tělocviku, které často nebyly pro děti správným příkladem. Ani jeden z nich totiž není správný. Víte, které to jsou?

O nějakém zahřátí nebo protažení si můžete nechat zdát. Jde se totiž rovnou na věc. U menších dětí tato metoda příliš velké riziko nepředstavuje, ale jak tělo stárne, možnost případného zranění při sportovní aktivitě se zvyšuje.

Protahovat se bez předchozího strečinku představuje stejné riziko. Svaly nejsou zahřáté, takže jsou náchylné k případnému zranění. Natáhnutý sval jsme někdy v životě měli všichni. A právě tohle je způsob, jak k němu přijít.

Jediný správný způsob, jak začít cvičit nebo tancovat, je následující. Na začátku musíte zahřát svaly. Mimochodem zahřát je musíte i po jakékoliv pauze v tréninku, když vychladnou. Pokud jsou totiž svaly v tzv. provozní teplotě, je malá pravděpodobnost, že se jim něco během tréninku stane. Po warm-upu přichází stretching, tj. protažení. Tato část není před tréninkem stoprocentně nutná, vede ovšem ke zvyšování flexibility těla, takže jakékoliv následující pohyby jsou pro vás komfortnější – uděláte je prostě jednodušeji a lépe. Což je třeba na lekci jakéhokoliv tanečního kurzu docela důležitá věc.

Warm-up: zahřátí před tréninkem

Slovo warm-up (warm up, warmup) vychází z anglického slovesa to warm up, česky zahřát se. Tento význam je v podstatě zachován, protože se takto označuje moderní přístup k rozcvičení před tréninkem. Jde o dynamickou část přípravy na trénink a je v tomto případě úplně jedno, jestli před tréninkem tanečním, posilovacím nebo kardio.

Je potřeba zdůraznit, že často používané české slovo rozcvička není úplně správné. Během warm-upu totiž necvičíte, ale pouze připravujete tělo na následující cvičení nebo tanec. Zahříváte svaly a klouby.

Warm-up může mít mnoho podob, je proto vhodné je střídat, což zabrání nechtěnému stereotypu. Když se budete rozhodovat, jakým způsobem své tělo před tréninkem zahřejete, berte ohled na aktuální roční období, resp. počasí. V létě při vyšších venkovních teplotách svaly a klouby pochopitelně zahřejete rychleji, naopak v zimě a v chladnějším počasí obecně byste warm-upu měli věnovat zvýšenou pozornost.

Rozhodujícím faktorem pro volbu způsobu a intenzity zahřátí se je také to, na jaký trénink se vlastně chystáte. Pokud si chcete jít v létě zaběhat do parku v nějakém klidnějším tempu, zahřívat se předtím vlastně ani nemusíte. Pokud se ale chystáte na intenzivní taneční trénink třeba tanečních stylů Hip Hop nebo House Dance, warm-up vynechávat nedoporučujeme.

Až se budete rozhodovat, jak začít cvičit nebo tancovat, prostě se zamyslete nad tím, co vlastně během tréninku budete dělat, jaké je počasí a jak se momentálně cítíte. Následně si zvolte způsob warm-upu. V každém případě myslete na to, že warm-up musí rozehřát tělo a připravit ho na následující taneční, posilovací nebo kardio trénink.

Jak to děláme v 331 Dance Studiu Olomouc

Na tanečních kurzech Street Dance (pouličního tance) i Contemporary Dance (moderního tance), které v 331 Dance Studiu Olomouc organizujeme pro všechny věkové kategorie, samozřejmě warm-up probíhá. Způsob a intenzita se liší v závislosti na věku tanečníků, ročním období i plánovaném obsahu taneční lekce. Naši tanečníci znají warm-up většinou ve formě lehčího běhu nebo nejrůznějšího skákání a roztancovávání se pomocí jednoduchých tanečních kroků.

Velmi dbáme na pořádné zahřátí tanečníků před vystoupením např. na taneční soutěži. I když jde samozřejmě především o prevenci případného zranění při vystoupení, je tu ještě jedna věc, která tanečníky a sportovce všeobecně motivuje k tomu warm-up nepodceňovat. Přestože vědecký výzkum na poli warm-upu a různých druhů strečinku neustále probíhá a závěry nejsou vždy shodné, jednu věc lze z výzkumu vyvodit. U velké části testovaných jedinců měl intenzivní warm-up viditelný vliv na výkon v řádu procent. A jsou to právě ta procenta, která mohou rozhodovat o výkonu tanečníka nebo sportovce na soutěži.

Stretching: zvyšování flexibility i prevence bolesti

Stretching neboli strečink má svůj původ v anglickém slovese to stretch, které doslovně znamená protáhnout. Jedná se statickou část přípravy na trénink. Je to činnost, která vaše tělo připraví na následnou zátěž, tedy i na tanec. Vaše svaly se s jeho pomocí opravdu protáhnou. A co se stane, když stretching podceníte? Tělo může reagovat zhoršenou regenerací (typicky vás druhý a třetí den po tréninku může něco bolet) a vynecháním tohoto cvičení si také koledujete o zranění.

Stretching je tedy kromě warm-up další způsob, jak začít cvičit nebo tancovat. Měl by probíhat vždy až po zahřátí svalů a kloubů (warm-upu) a plní v podstatě dvě funkce:

Před tréninkem: zvyšování flexibility

Protahování se před tréninkem zná každý už z dob tělocviku ve škole, takže každému připadne tak nějak přirozený. Ne každý už ale pamatuje na to, že před strečinkem musíte tělo zahřát (viz warm-up). Pokud byste to totiž neudělali, v podstatě zahodíte hlavní funkci protahování, a to minimalizace zranění při tréninku. Naopak si při protahování bez předchozího zahřátí se můžete ještě ublížit.

Druhá funkce protahování se před tréninkem je zvyšování flexibility (pohyblivosti, ohebnosti). Jde v podstatě o schopnost člověka vykonávat pohyby v plném kloubním rozsahu. Flexibilita umožňuje uplatnit a rozvíjet další pohybové schopnosti (rychlost, sílu, obratnost, vytrvalost) a je zároveň prevencí přetížení, zranění, opotřebovávání svalů, kloubů, chrupavek a šlach. Snížená pohyblivost může negativně ovlivňovat učení se sportovním dovednostem, vede k přetížení svalů, které kompenzují nedostatek pohyblivosti a vede k jejich rychlejší unavitelnosti.

Pravidelný stretching svaly nejen protahuje, čímž zvyšuje jejich flexibilitu, ale také zabraňuje jejich zkracování, tedy snižování pohyblivosti. Ideálním způsobem, jak protahování vedoucí ke zvyšování ohebnosti praktikovat, je opakovaně dosahovat krajních poloh v jednotlivých pozicích. Krajní poloha je ta nejvzdálenější, na kterou při momentální pohyblivosti dosáhnete, ale není ještě bolestivá (ucítíte pouze mírné napětí).

Po tréninku: prevence bolesti

Když svalům dáváte během tréninku zabrat způsobem, na který nejsou zvyklé, obvykle se ozvou následující den. Stačí zařadit nový taneční styl nebo klidně pouze nový taneční krok. Pokud si pamatujete na svou první lekci House Dance, určitě víte, o čem je řeč. Prostě najednou zapojíte svaly, o kterých jste do té doby ani neměli tušení, že je vůbec máte. Správným protažením po tréninku si svaly uvolníte a dopřejete jim lepší a rychlejší regeneraci.

Protahování po tréninku samozřejmě už nemusí předcházet zahřátí. Dejte si ale pozor na to, že stretching musíte stihnout dřív, než vychladnete. Ideální je tedy zařadit jej na konci tréninku, resp. hned po něm.

Stretching nesmí být bolestivý a už vůbec se nesmí provádět prudkými pohyby. V případě každého cviku se dostaňte do pozice, kdy ucítíte ve svalech mírné napětí a alespoň 10 vteřin v této poloze setrvejte. Poté můžete sval uvolnit a po chvíli cvik znovu zopakovat.

Jak to děláme v 331 Dance Studiu Olomouc

Stretching na začátku lekce kteréhokoliv tanečního kurzu v 331 Dance Studiu Olomouc je samozřejmostí. Předchází mu samozřejmě warm-up. Především u dětských tanečních kroužků probíhá protahování organizovaně. U dospělých, resp. zkušenějších tanečníků může být stretching individuální pouze pod dohledem lektora, protože ve vyšším věku má každý člověk individuální potřeby a každý se potřebuje více věnovat jiným částem těla.

Vzhledem k omezenému času taneční lekce ne vždy vyjde čas na protahování se po tréninku. Věnujeme se mu především po náročných trénincích a trénincích trvajících delší než obvyklou dobu. Všichni tanečníci ale mají možnost zůstat i po lekci a stretching provádět individuálně.

Jde o neoblíbenou část tréninku?

Je zahřátí se a protahování se neoblíbenou částí tréninku? Musíme říct, že většinou ano. Když jdete na taneční kurz, chcete přece tancovat. Když jdete na trénink fotbalového týmu, chcete hrát fotbal. Je proto důležité vysvětlit všem tanečníkům i sportovcům, proč je tato často neoblíbená část tréninku důležitá a proč se nevyplatí ji podceňovat. A na škodu určitě není ani to, když jim warm-up a stretching lektoři nebo trenéři nějakým způsobem zpříjemní. Třeba výběrem nějakého oblíbené a populární písníčky.

Takto například probíhal warm-up a stretching (tedy zahřátí se a protažení se) na jedné z lekcí tanečního kurzu Contemporary Adults. Ten je určený pro tanečníky a tanečnice ve věku 17+ let, kteří se chtějí věnovat současnému a modernímu tanci.